Last Updated on 16 april 2025 by Satori de Ruijter
Kegel oefeningen
Kegel oefeningen zijn krachtige tools om contact te maken met je bekkenbodem. Ze worden vaak ingezet om de spieren te versterken, maar in tantra gaat het om méér dan spierkracht. Het gaat om voelen, bewust worden, openen én beheersen. Je bekken is het centrum van je levensenergie – daar waar vitaliteit, creatie en seksualiteit samenkomen.
Door Kegel oefeningen leer je die energie voelen, vasthouden en laten stromen. Je komt in contact met je bekkengebied, met je seksualiteit en met de diepere lagen van je lijf. Niet alleen fysiek, maar ook emotioneel en energetisch.
Wat zijn Kegel oefeningen?
Kegel oefeningen zijn vernoemd naar de Amerikaanse arts Arnold Kegel. Ze bestaan uit het aanspannen en ontspannen van de bekkenbodemspieren. Je kunt het zien als een soort ‘interne training’ die je bijna overal kunt doen – zittend, liggend of staand.
In tantra gebruiken we deze oefeningen niet als workout, maar als ingang tot bewustzijn. Door met aandacht te oefenen, ontstaat er meer gevoeligheid en controle. En dat opent de deur naar intiemere en diepere seksuele ervaringen, zoals vallei-orgasmes of het kunnen vasthouden van opwinding zonder te ejaculeren.
Waarom zijn Kegel oefeningen belangrijk?
Kegel oefeningen helpen je om:
- meer gevoel te ontwikkelen in je bekken
- seksuele energie op te bouwen en te sturen
- controle te krijgen over ejaculatie of orgasme
- blokkades en spanning los te laten
- je bekkengebied te openen voor liefde en genot
Voor vrouwen kunnen deze oefeningen helpen om het contact met de vagina en baarmoeder te verdiepen. Ook voor mannen kan het meer erectiekracht en energetische beheersing geven. Voor iedereen opent het de deur naar meer vitaliteit, zachtheid en innerlijke kracht.
Reguleren van je staat van opwinding
Kegel oefeningen helpen niet alleen bij het opbouwen van seksuele energie, maar ook bij het reguleren ervan. Door bewust te knijpen op het hoogtepunt van opwinding – en vervolgens los te laten terwijl je diep ademhaalt – kun je voorkomen dat je te snel klaarkomt of overweldigd raakt. Je leert schakelen tussen spanning en ontspanning, tussen opbouw en vertraging. Zo houd je de energie in beweging, zonder dat ze te snel piekt of weglekt. Dit is de sleutel tot langdurig vrijen, meer gevoeligheid en uiteindelijk: multi-orgastisch zijn.
Specifieke oefeningen die je kunt doen
Er zijn veel manieren om met je bekkenbodem te werken, maar eenvoud is vaak het krachtigst. Hier zijn drie Kegel oefeningen die je bewust kunt inzetten, afgestemd op je eigen ritme en staat van zijn.
- De basisklem – voelen en versterken
Span je bekkenbodem aan alsof je je plas ophoudt. Houd 3 tot 5 seconden vast. Adem rustig door. Laat dan volledig los. Herhaal dit 10 keer. Doe dit liggend of zittend met rechte rug. Voel na elke herhaling even na: wat merk je op? - De pulsering – ritme en zachtheid
Span je bekkenbodem kort aan (1 seconde), en ontspan direct weer. Doe dit in een rustig ritme, 20 keer achter elkaar. Deze oefening helpt om meer gevoeligheid en ritmegevoel te ontwikkelen. Ideaal als opwarming of als meditatie tijdens het zitten. - De golf – verbinden met je adem
Adem in en span tegelijk je bekkenbodem licht aan. Adem uit en laat weer los. Beweeg mee met je adem, alsof je je energie als een golf laat stijgen en dalen. Deze oefening brengt ontspanning, regulatie én verdieping in één beweging samen.
Je kunt één oefening per dag doen, of ze combineren tot een korte dagelijkse practice. Belangrijk is dat je met aandacht voelt — niet alleen wat je doet, maar wat het met je doet.
Integratie in je dag: Kegel oefeningen in je routine
Kegel oefeningen werken het best als je ze regelmatig doet – maar je hoeft er geen aparte tijd voor te maken. Je kunt ze makkelijk verweven in je dagelijkse ritme. Tijdens het tandenpoetsen, wachten op de trein, koken of zelfs vergaderen. Juist door ze te integreren in alledaagse momenten, wordt het een vanzelfsprekend onderdeel van je lichaamsbewustzijn.
Kies één vast moment op de dag om mee te beginnen. Bijvoorbeeld elke ochtend als je wakker wordt, of tijdens het douchen. Door dit ritueel klein en concreet te houden, bouw je aan een diepe en duurzame verbinding met je bekken – zonder extra druk, maar mét grote impact.
Wat je beter niet doet
Kegel oefeningen zijn subtiel. Veel mensen maken de fout om te hard te knijpen, hun adem vast te zetten of andere spieren (zoals buik of billen) mee te spannen. Hierdoor ontstaat er juist meer spanning in plaats van ontspanning en doorstroming.
Oefen met zachtheid. Minder is vaak meer. Je bekkenbodem is gevoelig en reageert op aandacht, niet op kracht. Laat de beweging van binnenuit komen. Voel, adem en neem de tijd om echt te landen in je lichaam.
Kegel oefeningen
Verschil tussen man en vrouw
Hoewel de bekkenbodem bij mannen en vrouwen anatomisch verschilt, werkt de energetische benadering in tantra grotendeels hetzelfde: het gaat om voelen, verdiepen en bewust leren sturen. Toch zijn er enkele nuances in de ervaring en werking.
Bij vrouwen
De bekkenbodem is direct verbonden met de vagina, baarmoeder en eierstokken. Kegel oefeningen kunnen helpen om het contact met deze plekken te verdiepen. Vrouwen ervaren vaak meer gevoel, opening en doorbloeding. Ook emotionele lagen kunnen naar boven komen, doordat het gebied herinnering draagt aan plezier én pijn. Het bekken wordt soepeler, gevoeliger en levendiger.
Bij mannen
De bekkenbodem ligt rondom het perineum, tussen anus en balzak. Door met aandacht te oefenen, groeit er vaak meer erectiekracht, controle over ejaculatie en gevoeligheid in het hele bekkengebied. Mannen leren hun seksuele energie langer vasthouden en verfijnen — van genitaal naar totaal. Ook hier kan het openen van dit gebied oude spanning losmaken en meer vrijheid brengen.
Voor beiden geldt: oefen zacht, met aandacht en zonder haast. Je bekken reageert niet op wilskracht, maar op liefdevolle aanwezigheid.
Kegel oefeningen zijn gezond
Kegel oefeningen zijn gezond omdat ze je bekkenbodemspieren activeren en versterken. Ze verbeteren je doorbloeding, geven je meer controle over je seksuele energie en vergroten je gevoel tijdens vrijen. Dagelijks een paar minuten knijpen en loslaten – zittend, liggend of staand – maakt al verschil. Deze simpele spiertraining is essentieel voor wie dieper wil voelen, langer wil genieten en zijn energie bewust wil leren sturen.
Wetenschappelijk onderbouwd
De positieve effecten van Kegel oefeningen zijn niet alleen voelbaar in de praktijk, maar ook bevestigd in onderzoek. Uit meerdere studies blijkt dat regelmatige training van de bekkenbodemspieren helpt bij het verbeteren van seksuele functie, vermindering van incontinentieklachten en het vergroten van lichaamsbewustzijn.
Een overzichtsartikel uit het tijdschrift International Urogynecology Journal concludeert bijvoorbeeld dat Kegel oefeningen effectief zijn bij zowel vrouwen als mannen – op zowel fysiek als mentaal vlak.
Lees de samenvatting van dit onderzoek
Kegel oefeningen
Opwinding als stroom: spelen met energie
Kegel oefeningen maken je niet alleen gevoeliger, ze geven je ook meer regie over je opwinding. Door bewuste spierspanning en ontspanning ontstaat er een subtiele afstemming op je seksuele energie. Je merkt sneller wanneer je opbouwt, wanneer je over je grens gaat, en wanneer je juist terug mag zakken in ontspanning.
In tantra draait het niet om opwinding opjagen, maar om ermee leren spelen. Door te vertragen, te pauzeren, en met je adem te zakken, geef je je lichaam de kans om steeds weer opnieuw te openen. Opwinding wordt dan geen piek, maar een stroming. Iets wat je kunt voelen, volgen en verdiepen.
Deze regulatie maakt je vrijer. Niet omdat je controle uitoefent, maar omdat je bewust kiest hoe je aanwezig wilt zijn — in jezelf, in je lijf en in de liefdesdans met de ander.
Laat je adem het werk doen
De adem is je anker. Door je ademhaling te verbinden met je Kegel oefeningen, verdiep je het effect. Adem in als je licht aanspant. Adem uit als je loslaat. Zo ontstaat er een natuurlijke stroom tussen openen en sluiten, tussen actie en ontspanning.
Als je ademt door je bekken, breng je levensenergie in beweging. Dan wordt de oefening een meditatie — niet iets wat je doet, maar iets wat je voelt. En precies daar begint de magie.
Je bekken als poort naar overgave
We denken vaak dat het bekken alleen het centrum is van kracht en seksualiteit. Maar het is óók de plek waar we vasthouden. Aan controle. Aan spanning. Vasthouden aan oude patronen van overleven. Kegel oefeningen kunnen dan een onverwachte ingang zijn naar iets veel groters: overgave.
Als je met aandacht oefent, merk je misschien dat je lijf niet alleen sterker wordt, maar ook zachter. De spieren leren openen zonder te forceren. Je lijf leert ontvangen. En jij leert vertrouwen. Je bekken wordt dan niet alleen een centrum van levensenergie, maar ook een poort naar ontspanning, naar loslaten, naar thuiskomen in jezelf.
Overgave is geen zwakte. Het is een keuze om niet langer te vechten. Om je niet te beschermen tegen gevoel, maar er middenin te staan. En precies dáár opent zich de diepste kracht.
Kegel oefeningen
Bewustzijnsoefening
Ga rustig zitten. Breng je aandacht naar je bekken. Knijp nu zachtjes de spieren aan waarmee je je plas zou ophouden. Houd even vast, adem door. Laat dan los met aandacht. Herhaal dit drie keer en voel wat er verandert in je lichaam.
Hartmeditatie
Leg één hand op je hart, de ander op je onderbuik. Adem langzaam van je bekken naar je hart. Laat je adem een brug vormen tussen levensenergie en liefde. Adem zo tien minuten, in stilte. Voel hoe je lichaam opent van binnenuit.
Kegel oefeningen
✨ Meer controle, meer plezier
Wil jij leren hoe je je seksuele energie beter kunt voelen, sturen en verdiepen? In deze cursus ontdek je hoe Kegel oefeningen je helpen om multi-orgastisch te worden – van binnenuit.
Hoe word ik multi-orgastisch
Breng je bekken tot leven in de liefde
Je kunt Kegel oefeningen ook inzetten tijdens het vrijen. Door bewust te knijpen en los te laten, vergroot je het gevoel in je bekken én dat van je partner. De energie wordt intenser, de intimiteit dieper.
Voor vrouwen kan dit zorgen voor meer grip, meer gevoel en meer stroming. Voor mannen geeft het controle over opwinding en opent het de weg naar vallei-orgasmes. In beide gevallen geldt: blijf ademen, blijf voelen. Dan wordt vrijen niet alleen een uitwisseling, maar een bewuste dans van energie.
Ontdek de kracht van subtiele beweging
Tantra leert je om je bekkenbodem bewust te activeren. In deze cursus ga je voelen wat adem, aandacht en bekkenkracht samen kunnen brengen.
Tantrische seks, wat is dat?
Lees meer
Reguleer je Staat van Opwinding (SvO)
Hoe word ik multi-orgastisch – ontdek de rol van je bekkenbodem in seksuele extase
Wat is tantra sex? – leer hoe energie belangrijker wordt dan prestatie
Tantra, intimiteit en verbinding – lees over bewustzijn, aanraking en verbinding